Fitness

7 Strategi Membangun Mental Saat Lomba Lari

Sebagai pelari kita selalu mencari cara untuk mejadi lebih cepat dan konsisten di saat lomba. Biasanya sebagian besar usaha tersebut mengarah pada faktor fisik – menurunkan ambang batas laktasi, meningkatkan kekuatan otot, atau memperbaiki formasi tubuh ketika berlari. Peningkatan pada system fisiologis ini dapat mempercepat catatan waktu kita dan harus menjadi fokus rencana pelatihan.

Hampir semua pelatih lari jarak jauh akan setuju bahwa aspek mental juga sama pentingnya dalam mencapai sukses ketika lomba.

Namun ketika ditanya berapa banyak waktu yang para pelatih ini gunakan untuk melatih aspek mental dari olahraga ini, hanya sedikit sekali yang memprioritaskan hal ini ketika melatih atlet mereka.

Jadi pertanyaannya adalah, bagaimana cara mempersiapkan kekuatan mental dan emosi di hari lomba dalam masa latihan dan dalam pikiranmu?

Psikolog olahraga menyarankan teknik visualisasi untuk membantu kamu mendapatkan rasa percaya diri dalam keadaan fisik dan juga kekuatan mental. Tapi apakah visualisasi benar-benar berguna? Dan jika iya, bagaimana menerapkannya ke dalam fase pelatihan kamu?

Artikel ini akan menjabarkan bagaimana visualisasi telah membantu beberapa pelari terbaik dunia, kapan waktu yang tepat untuk menerapkan teknik ini, dan menjelaskan satu per satu langkah untuk menambahkan visualisasi ke dalam program pelatihanmu.

 

1461004-31217088-1600-900

Seberapa Efektif Visualisasi?

Atlet dunia, dari pegolf profesional sampai peraih medali olimpiade cabang atletik, melakukan praktis visualisasi dalam program latihan mereka.

Salah satu contoh kisah sukses teknik visualisasi adalah performa MarkPlaatjes ketika dia meraih medali emas di maraton Word Championships pada tahun 1993.

Plaatjes menerima beberapa foto dari rute maraton tersebut yang berlokasi di Stuttgart, Jerman, dan menggunakan gambar-gambar ini secara ekstensif untuk melakukan teknik visualisasi sehingga dia tahu tiap tanjakan dan turunan dari rute tersebut. Secara mental Plaatjes telah berlari di rute tersebut berkali-kali dengan berbagai skenario bahkan sebelum dia tiba di Jerman. Pada hari lomba Plaatjes berlari dengan kepercayaan diri dan kesiapan mental dan berhasil meraih medali emas.

Pelatihan mental dan visualisasi terbukti efektif bagi atlet dunia, tapi apakah teknik ini juga akan berhasil untukmu?

Visualisasi Dalam Pelatihan

Cara paling efektif penggunaan visualisasi adalah untuk membantu mempersiapkan kamu menghadapi apapun pada hari lomba. Psikolog olahraga berpendapat bahwa tidak ada perbedaan antara pengalaman sesungguhnya dan imajinasi bagi pikiran seseorang. Artinya, pikiranmu tidak bisa membedakan lomba yang kamu sungguh-sungguh berlari secara fisik dan lomba yang kamu lakukan dalam kepalamu.

Sama seperti seorang aktor yang harus melatih tiap baris skenario dan gerakan untuk performa terbaiknya, pelari juga harus melatih dan bersiap-siap untuk segala kemungkinan dan situasi yang bisa terjadi di hari lomba.

Langkah 1: Spesifikasi dan Rincian

Agar visualisasi hari lomba dapat dilakukan sebaik-baiknya, gambaran mental yang lengkap membutuhkan bantuan dari semua panca indera.

Bayangkan dirimu di garis start, diantara beribu-ribu pelari lain – apakah cuaca hari itu panas, dingin, pakaian apa yang kamu kenakan? Ketika waktu start dimulai, visualisasikan peningkatan detak jantung dan ramainya keadaan disekitarmu saat begitu banyak pelari berjuang menembus barisan pelari lain. Dengan merasakan semua emosi, bayangan, dan suara ini, kamu bisa mempersiapkan diri untuk tetap tenang, terkendali dan berlari sesuai rencana di tengah keadaan yang kacau.

Berikut ini adalah beberapa elemen penting untuk dipertimbangkan:

  • · Cuaca. Apakah suhu udara akan terasa dingin di hari lomba? (bagaimana suhu rendah mempengaruhi catatan waktu) Apakah hari akan terasa panas? (bagaimana suhu tinggi mempengaruhi catatan waktu) Apakah udara akan lembab atau hujan? (bagaimana berlari dalam kondisi buruk) Cari tahu dan pelajari perkiraan cuaca bukan hanya di hari lomba tapi juga dari beberapa hari sebelumnya.
  • · Rute. Apakah akan ada banyak tanjakan sepanjang rute lomba? Jika demikian, berapa banyak dan di titik mana dari rute tersebut letak tanjakan tersebut? (Pelajari cara berlari dengan rute menanjak ketika lomba) Rute dengan banyak belokan juga harus diantisipasi, demikian juga dengan rute dimana ada banyak penonton sepanjang jalan karena hal ini cenderung mendorong pelari untuk berlari terlalu cepat di awal lomba. Lomba-lomba besar biasanya menyediakan map dan daftar kenaikan tanjakan rute di situs mereka.
  • · Populasi. Cari tahu jumlah pelari yang mengikuti lomba tersebut tiap tahun dan bagaimana keadaan di garis start secara umum. Mempersiapkan diri untuk berada diantara ramainya ribuan pelari bisa menenangkan pelari yang mudah gugup.
  • · Pemandangan. Apa yang akan kamu lihat sepanjang lomba? Apakah rute melewati area perkotaan atau pedesaan? Apakah akan ada penonton di sepanjang jalan atau kamu harus menjadi penyemangat dirimu sendiri?

Langkah 2: Visualisasikan Kemungkinan Terburuk

Visualisasikan semua hal yang bisa kamu bayangkan, semua yang positif dan semua yang negatif. Dengan level kebugaran yang sangat tinggipun, pasti akan ada saat dalam lomba tersebut ketika kamu akan merasa sakit. Bayangkan dirimu berjuang melewati momen tersebut sehingga ketika saatnya tiba kamu sudah siap dan tahu apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.

Bayangkan juga apa yang akan kamu lakukan dan rasakan ketika hal buruk terjadi. Bagaimana bila tali sepatu kamu lepas atau kamu mendadak harus ke kamar mandi? Dengan membayangkan skenario ini, kamu bisa mempersiapkan rencana secara spesifik, tidak  panik, tetap tenang dan terkendali.



Sebelum lomba besar, tulis di kertas daftar hal-hal yang mungkin terjadi, contohnya seperti dibawah ini:

  • · Kram
  • · Berlari sendiri
  • · Berlari dalam grup
  • · Masalah pencernaan
  • · Kulit melepuh
  • · Kehilangan performa atau Bonking
  • · Kegagalan kostum (tali sepatu lepas, kulit lecet akibat gesekan kain pakaian, dll.)
  • · Kegagalan nutrisi (melewati titik minum, kehilangan jel, dll.)

Langkah 3: Bangun Rasa Percaya Diri

Keuntungan lain dalam melakukan visualisasi semasa latihan adalah rasa percaya diri. Telah terbukti bahwa tingkat percaya diri yang tinggi berkorelasi dengan perbaikan level performa. Dengan membayangkan dirimu meraih keberhasilan, kamu dapat meningkatkan kepercayaan diri dan keyakinan akan kemampuanmu.

Lakukan penguatan mental dan bicaralah pada diri sendiri. Luangkan 5 menit berdiri di depan cermin tiap malam sebelum tidur untuk mengatakan pada dirimu pesan-pesan positif secara rinci. Cermin tersebut membantu mengaktifkan reseptor visual dalam otak dan menginternalisasikan pesan positif tersebut. Frasa seperti “Saya sehat, saya bisa berlari cepat” cenderung efektif bagi banyak pelari. Pada awalnya mungkin akan terasa konyol berbicara sendiri di depan cermin tapi bila bisa membuat seorang pelari berlari lebih baik, tidak ada ruginya untuk dicoba.

Visualisasi Sebelum Lomba

Semakin dekat tibanya hari lomba, sangat wajar bila kamu mulai merasa gugup dan tidak ingin semua kerja keras dan latihan yang telah dilakukan terbuang sia-sia. Ini saatnya menerapkan teknik visualisasi yang kamu lakukan semasa latihan untuk mengurangi rasa gelisah sebelum lomba.

Ingat Semua Keberhasilan Selama Latihan

Pikirkan kembali semua latihan yang telah kamu lakukan, terutama sesi yang membuatmu merasa telah mencapai suatu prestasi. Rasakan emosi keberhasilan tersebut.

Fokus Akan Hal Yang Bisa Dikendalikan

Kita cenderung gugup karena tidak tahu bagaimana sesuatu akan berakhir, seperti bagaimana keadaan kita di paruh kedua saat lomba.

Alihkan fokus dari hal-hal diluar kendali kita (catatan waktu, pelari lain, cuaca) dan arahkan ke hasil yang bisa kamu kontrol.

Visualisasikan dirimu berlari sesuai rencana yang telah dilatih, lakukan pemanasan dan bahkan fokus akan teknik pernapasan. Dengan mengarahkan pikiran ke aspek fisik dan mental yang dalam kendalimu, rasa gelisah akan berkurang dan rasio sukses akan meningkat.

Visualisasi Saat Lomba

Berlomba itu tidak mudah. Di suatu titik tertentu menuju lomba yang sukses atau rekor catatan waktu terbaru kamu akan merasa sakit dan akan dipenuhi oleh rasa ragu. Namun membiarkan pikiran negatif mempengaruhimu merupakan cara termudah untuk menggagalkan performa.

Tetap Positif Dengan Penguatan Mental

Sebelum lomba dimulai, ingat beberapa pesan singkat yang bisa membangkitkan kepercayaan dirimu dan membuatmu bertahan dalam momen-momen berat selama lomba. Pastikan pesan tersebut bernada positif, sebagai contoh “Saya kuat, saya bisa” akan lebih efektif dibanding “Hiraukan rasa sakit, jangan menyerah”. Kalimat kedua mengandung konotasi negatif di dalam kata-kata ‘sakit’ dan ‘menyerah’.

Implement mental cues Terapkan Isyarat Mental

Isyarat mental juga bisa diterapkan untuk mengingatkan dirimu agar berlari dengan bentuk tubuh yang baik ketika menghadapi tanjakan atau ketika mulai lelah. Mantra “Lari santai” di kilometer terakhir bisa membantu mengurangi ketegangan di wajah dan bahu ketika pelari telah merasa lelah.

Cara Menerapkan Visualisasi

  1. Santai! Cari ruang gelap yang hening dan relaksasikan tubuh mulai dari kepala sampai kaki. Bayangkan tempat yang indah dan tenang. Ketika pikiran dan tubuh merasa santai, visualisasi dapat dimulai.
  2. Bayangkan. Berdasarkan skenario lomba yang telah kamu rancang, bayangkan area start dalam pikiranmu. Rasakan udara di hari lomba, dengarkan suara disekeliling atau musik di telingamu. Bangun suatu gambaran mental yang melibatkan seluruh panca indera sebelum lomba dimulai.
  3. Fokus pada sensasi emosi dan fisik. Rasakan emosi keragu-raguan dan kegelisahan di garis start tapi gunakan bahasa positif untuk mengalahkannya. “Saya bisa!” Saat start dimulai dan kamu mulai berlari dalam pikiranmu, fokuskan energimu untuk merasa tenang dan santai, jangan mulai berlari terlalu cepat dan temukan ritme yang konsisten. Visualisasikan rasa sakit yang akan terasa dan lihat pelari lain disekelilingmu, ingatkan dirimu bahwa mereka juga merasakan sakit yang sama.
  4. Proyeksikan hasil positif. Proyeksikan catatan waktu yang ingin kamu capai terpampang di jam besar diatasmu pada saat kamu berlari melewati garis finish dengan tangan di udara, bayangkan sukacita yang terasa ketika semua kerja keras terbayarkan. Bayangkan keluarga dan teman menghampirimu dengan rasa bangga. Bahkan bayangkan makanan dan minuman yang akan kamu nikmati setelah lomba.
  5. Ulangi. Visualisasikan kembali lomba tersebut dari awal dengan skenario yang berbeda (perbedaan cuaca, masalah fisik yang mungkin dialami, dll.) Lakukan hal ini 1-2 kali per minggu sebulan atau dua bulan sebelum hari lomba.

Memang benar bahwa seberapapun jumlah dan usaha visualisasi dalam masa pelatihan dan ketika lomba akan sia-sia jika tidak didukung oleh program latihan yang baik. Namun jika kamu sudah mendorong penuh kemampuan fisikmu dan ingin terus meningkatkan performa, teknik visualisasi ini dapat memberikan keuntungan.

Source: Dunialari.com

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

Paling Populer

Get Health & Fitness Tips to Your Inbox:

Follow us yah !

Copyright © 2016 All Rights and Contents Reserved by FatFit.net

To Top