Nutrition

Nasi Merah vs Nasi Putih: Mana yang Lebih Baik?

brown-rice-vs-white-rice

Semua beras putih dimulai sebagai beras merah. Proses penggilingan menghilangkan sekam padi, dedak, dan kuman. Proses ini meningkatkan umur simpan beras putih namun menghilangkan banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin, dan mineral.

Untuk mengatasi hal ini, beras putih diperkaya secara artifisial dengan nutrisi. Butiran halusnya juga dipoles agar tampak lebih enak.

Baik beras putih dan beras merah keduanya tinggi karbohidrat. Beras merah adalah gandum utuh. Ia mengandung lebih banyak nutrisi secara keseluruhan daripada beras putih. Makanan dari gandum utuh dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Informasi perbandingan nilai gizi di bawah ini didasarkan pada ukuran porsi 1/3 cup nasi merah dan nasi putih.

Perkiraan gizi Nasi merah Nasi putih
Energi 82 kalori 68 kalori
Protein 1.83 g 1.42 g
Total lemak 0.65 g 0.15 g
Karbohidrat 17.05 g 14.84 g
Total serat 1.1 g 0.2 g
Total gula 0.16 g 0.03 g
Kalsium 2 mg 5 mg
Besi 0.37 mg 0.63 mg
Sodium 3 mg 1 mg
Total asam lemak jenuh 0.17 g 0.04 g
Total asam lemak trans 0 g 0 g
Kolesterol 0 mg 0 mg

 

Rincian nutrisi yang tepat dapat bervariasi tergantung produsen beras. Produsen bertanggung jawab untuk menyediakan informasi nutrisi dan bahan yang akurat.

Perbedaan gizi utama

Berikut adalah beberapa perbedaan utama antara beras putih dan beras merah. Komponen nutrisi yang tepat akan bervariasi tergantung produsen beras, jadi pastikan untuk membaca label makanan pada beras yang Anda beli.

Serat

Beras merah umumnya lebih tinggi serat dibanding beras putih. Biasanya mengandung 1 sampai 3 g serat lebih banyak daripada jumlah beras putih yang sebanding.

Meskipun serat paling dikenal untuk menghilangkan sembelit, serat juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Ia bisa membantu Anda:

• Merasa kenyang lebih cepat, yang bisa membantu dalam pengendalian berat badan
• Menurunkan kadar kolesterol
• Mengontrol kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Memelihara bakteri usus

Umumnya, pria di bawah usia 50 tahun membutuhkan 38 g serat per hari, dan pria berusia 51 tahun atau lebih membutuhkan 30 g.

Wanita di bawah usia 50 tahun biasanya membutuhkan 25 g per hari, dan wanita berusia 51 tahun atau lebih membutuhkan 21 g.

Jumlah serat harian yang direkomendasikan untuk Anda berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia dan asupan kalori, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin dengan jumlah yang Anda butuhkan.

Mangan

Mangan adalah mineral yang sangat penting untuk produksi energi dan fungsi antioksidan. Beras merah merupakan sumber yang sangat baik untuk zat gizi ini, sedangkan beras putih tidak.

Selenium

Beras merah merupakan sumber selenium yang baik, yang memainkan peran utuh dalam produksi hormon tiroid, perlindungan antioksidan, dan fungsi kekebalan tubuh. Selenium juga bekerja dengan vitamin E untuk melindungi sel dari kanker.




Magnesium

Tidak seperti beras putih, beras merah biasanya merupakan sumber magnesium yang baik. Rata-rata sajian nasi merah, sekitar 1/2 cup, dapat menyediakan sekitar 11 persen dari jumlah magnesium harian yang direkomendasikan untuk Anda.

Magnesium diperlukan untuk banyak fungsi vital, termasuk:

• Pembekuan darah
• Kontraksi otot
• Produksi sel
• Perkembangan tulang

Asupan harian yang direkomendasikan dari nutrisi penting ini ditentukan oleh jenis kelamin dan usia. Wanita yang sedang hamil atau menyusui biasanya membutuhkan asupan harian yang lebih tinggi. Kebutuhan orang dewasa rata-rata antara 270 dan 400 mg per hari.

Folat

Beras putih merupakan sumber folat yang baik. Rata-rata 1 cup penyajian dapat mengandung 195 sampai 222 mikrogram (mcg) folat, atau sekitar setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk Anda.

Folat membantu tubuh Anda membuat DNA dan bahan genetik lainnya. Ia juga mendukung pembelahan sel. Meskipun folat merupakan nutrisi penting bagi semua orang, ia sangat penting khususnya bagi wanita hamil atau yang berencana untuk hamil.

Nilai harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa sekitar 400 mcg. Wanita yang sedang hamil harus mengkonsumsi 600 mcg, dan wanita yang sedang menyusui harus mendapatkan 500 mcg.

Risiko

Beras diketahui terkontaminasi oleh arsenik, baik beras putih, merah, organik, atau konvensional. Faktanya, U.S. Food and Drug Administration mengeluarkan sebuah pernyataan yang membuat ibu hamil dan orang tua untuk tidak menggunakan nasi atau sereal beras sebagai makanan pokok utama karena kontaminasi arsenik. Arsenik adalah logam berat yang diakumulasikan oleh tubuh dari waktu ke waktu dan tidak dapat diekskresikan. Jadi sangat bijaksana juga bagi orang dewasa untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dan biji-bijian untuk membatasi paparan arsenik yang berasal dari beras.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh seperti beras merah juga mengandung asam fitat, zat yang bisa mengikat mineral kalsium, zat besi, dan seng. Beberapa gandum utuh mengandung cukup fitase, enzim yang dibutuhkan untuk memecah asam fitat, sementara yang lain seperti oat, beras merah, dan kacang-kacangan tidak mengandung fitase.

Karena tubuh manusia tidak membuat fitase, maka perendaman, fermentasi, atau kecambah dari makanan-makanan ini dapat meningkatkan penyerapan mineral dengan mengurangi kadar asam fitat-nya. Beras putih memiliki kadar asam fitat yang lebih rendah karena pengolahannya.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asam fitat memiliki manfaat kesehatan seperti aktivitas antioksidan, dan pencegahan kanker dan batu ginjal, jadi bukan sesuatu yang benar-benar perlu dihindari. Penelitian ini pun masih terus berlangsung.

NASI DAN DIABETES

Bisakah Anda makan nasi jika Anda menderita diabetes?

Baik nasi putih dan nasi merah keduanya bisa memiliki angka indeks glikemik tinggi (GI). Angka GI dari suatu makanan mewakili dampaknya terhadap kadar gula darah. Ini berdasarkan seberapa lambat atau cepat makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.

Nasi putih memiliki GI 72, sehingga bisa cepat diserap ke dalam aliran darah Anda. Nasi merah memiliki GI 50. Meskipun nasi merah lebih lambat mempengaruhi gula darah Anda, namun masih memiliki dampak yang nyata karena kandungan serat yang lebih rendah dibandingkan dengan gandum utuh lainnya.

Kesimpulan

Nasi merah umumnya lebih bergizi dibanding nasi putih. Ia lebih tinggi serat, magnesium, dan nutrisi lainnya, dan tidak diperkaya dengan nutrisi secara artifisial seperti nasi putih.

Jika Anda ingin menambahkan nasi ke makanan Anda tetapi tidak yakin apakah itu tepat untuk Anda, bicarakan dengan ahli diet Anda. Mereka dapat mengatasi efek potensial yang mungkin terjadi pada kondisi kesehatan yang ada dan memberi tahu Anda cara menambahkannya ke makanan Anda dengan aman.

Jika Anda khawatir dengan asupan gluten Anda, Anda akan mau menghindari produk beras dengan tambahan gluten.

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

Paling Populer

Get Health & Fitness Tips to Your Inbox:

Follow us yah !

Copyright © 2016 All Rights and Contents Reserved by FatFit.net

To Top