Fitness

Perencanaan Olahraga dan Nutrisi Selama Ramadan

girl-running

Bagi Anda yang terbiasa mempunyai jadwal latihan olahraga yang rutin mungkin akan bertanya, “Bagaimana saya bisa berolahraga dan makan dengan benar saat berpuasa?” Kebanyakan orang melihat bulan Ramadan sebagai saat dimana mereka akan kehilangan kekuatan dan massa otot. Beberapa orang berpikir bahwa mereka bisa “memperbaiki” diri mereka sendiri hanya selama bulan ini, sementara banyak wanita menjadi bertambah gemuk! Jika Anda menggunakan beberapa strategi yang akan kami bagikan kepada Anda, Anda dapat memperoleh manfaat terbaik selama bulan Ramadan. Ini semua tentang memaksimalkan penyerapan nutrisi, menjaga hidrasi yang tepat, dan memodifikasi hormon pembakar lemak dan otot yang sesuai dengan keinginan Anda – dan tentu saja PERSIAPAN – jika Anda gagal merencanakannya, maka Anda berencana untuk gagal!

Waktu Berolahraga

Waktu terbaik untuk melakukan latihan beban yaitu TIDAK pada saat sedang berpuasa. Hal ini dapat membuat kerusakan otot terlalu banyak dan menyebabkan kenaikan yang signifikan pada hormon katabolik kortisol. Olahraga saat dalam keadaan dehidrasi bisa menurunkan kekuatan secara signifikan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi otot sedikitnya 3% dapat menyebabkan kehilangan kekuatan sebanyak 12%. Olahraga saat Anda berpuasa sebenarnya bisa lebih merugikan daripada menguntungkan.

Waktu terbaik untuk latihan beban selama bulan Ramadan adalah setelah sholat taraweh di malam hari. Ini akan memastikan bahwa Anda akan memiliki beberapa asupan makanan dan banyak air di sistem tubuh Anda sebelum pergi ke gym. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi makanan atau shake pasca latihan penting Anda yang juga penting untuk pertumbuhan otot yang mengarah pada hilangnya lemak. Jika waktu ini terlalu larut maka waktu terbaik berikutnya untuk latihan beban adalah sekitar 1 jam setelah berbuka puasa sebelum sholat taraweh. Anda bisa melakukan latihan 30 menit yang singkat namun intens.

Waktu terbaik untuk melakukan olahraga kardio untuk menghilangkan lemak secara maksimal adalah sebelum sahur. Tentu saja, kebanyakan orang tidak mau bangun sekitar jam 3 pagi dan melakukan kardio! Jika Anda dapat melakukan hal ini maka hal terbaik yang harus dilakukan adalah bangun dan minum banyak air, tunggulah 30 menit dan lakukan 30-45 menit olahraga kardio dengan intensitas sedang seperti berjalan cepat di atas treadmill. Jika ini juga terasa berat untuk Anda, maka waktu terbaik berikutnya untuk melakukan kardio adalah sekitar 30-45 menit setelah berbuka puasa dengan makanan yang ringan.

Olahraga kardio dengan intensitas tinggi namun singkat seperti sprint atau lari cepat sebenarnya sangat bagus untuk dilakukan selama bulan Ramadan. Hanya membutuhkan kurang dari 10 menit dan memberikan manfaat maksimal dalam hal pembakaran lemak dan terpeliharanya otot tanpa lemak. Ini sangat intensif: contohnya seperti berlari 20-30 detik dengan kecepatan penuh (seperti ada anjing gila yang mengejar Anda!) dan kemudian berjalan selama satu menit. Lakukan 4-5 siklus seperti itu dan Anda akan merasa baik! Tentu saja mulailah perlahan, dan kemudian tingkatkan kemampuan Anda.

Jadi sekarang Anda tahu kapan harus berolahraga, sekarang saatnya mengetahui apa yang harus dimakan dan diminum. Untuk sahur, sangat penting untuk minum banyak air, makan campuran protein, karbohidrat, dan lemak esensial. Lemak baik memiliki banyak sifat membakar lemak dan membangun otot, dan mereka bahkan sangat penting selama bulan Ramadan. Untuk buka puasa, ini adalah waktu utama untuk rehidrasi. Anda juga harus makan beberapa protein berkualitas pada waktu buka puasa. Setelah berolahraga, minumlah juga nutrition shake dengan banyak air. Makan makanan kecil di malam hari bisa mengakali tubuh Anda untuk mempercepat laju metabolisme (belum lagi meningkatkan penyerapan nutrisi dan menstabilkan insulin dan kadar gula darah).

Contoh Perencanaan Menu Makanan Ramadan untuk Menghilangkan Lemak dan Meningkatkan Massa Otot

* Menu ini untuk pria dengan berat badan 77 kg, harap sesuaikan jumlah terhadap berat badan

Sahur:

Makan 6-8 putih telur (dengan satu kuning telur)
Satu mangkuk oatmeal plain dengan kayu manis, kismis dan pisang
1 sendok teh selai kacang alami atau minyak zaitun atau minyak biji rami (flax seed oil)
Banyak air (16-24 oz. atau sekitar ½ liter)
Suplemen multi vitamin / mineral

Buka puasa:

3 buah kurma dan segelas nutrition shake
1 buah protein bar
Banyak air




* Menu ini untuk wanita dengan berat badan 58 kg, harap sesuaikan jumlah terhadap berat badan

Sahur:

Makan 3-4 putih telur (dengan satu kuning telur)
Semangkuk kecil oatmeal plain dengan kayu manis, kismis dan pisang kecil
1 sendok teh selai kacang alami, almond butter atau minyak zaitun atau minyak biji rami (flax seed oil)
Banyak air (16-24 oz. atau sekitar ½ liter)
Suplemen multi vitamin / mineral

Buka puasa:

3 buah kurma dan segelas nutrition shake dengan air sebanyak 12 oz atau sekitar 0,3 liter
Banyak air

Untuk latihan kardio: Lakukan kardio 45 menit setelah mengkonsumsi makanan ini selama 30-45 menit dengan kecepatan sedang atau lakukan latihan sprint jika Anda memiliki sedikit waktu dan kemudian makanlah makanan berikutnya sebelum taraweh. Minumlah secangkir teh hijau atau teh Oolong saat buka puasa.

Untuk latihan beban: Konsumsi makanan lain sebelum taraweh seperti dada ayam (atau salmon panggang), nasi merah dan beberapa sayuran atau ikan panggang (salmon, tuna, kakap merah, nila, atau lemadang), ubi jalar, dan salad sayuran atau beberapa sayuran kukus.

Minum banyak air selama taraweh, pergilah ke gym setelah taraweh, dan minum banyak air selama latihan. Bagi pria, Anda bahkan bisa mengkonsumsi minuman olahraga selama latihan berlangsung.

Setelah berolahraga, minum lagi nutrition shake dan banyak air tentunya. Kemudian tidurlah 45 menit kemudian.

Mengikuti tips latihan dan nutrisi sederhana ini dapat sangat membantu Anda menghasilkan banyak manfaat kesehatan dan juga berat badan yang seimbang selama bulan Ramadan.

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

Paling Populer

Get Health & Fitness Tips to Your Inbox:

Follow us yah !

Copyright © 2016 All Rights and Contents Reserved by FatFit.net

To Top